跑步会导致膝盖损伤吗?天天跑步会导致膝关节炎吗?

跑步会导致膝盖损伤吗?天天跑步会导致膝关节炎吗?
运动有益健康,常常能够看到这样的标语。这一点大大激发了我们的健身热心。暴走、夜跑、爬山等已成为备受喜欢的运动项目。  更有甚者为了步数微信排名登顶,占据朋友圈封面以及运动有益健康的理念的支撑下。  乃至能够废寝忘食、风雨无阻的将步数坚持在几万步以上来看护这份运动“荣耀”。  但这样真能坚持健康吗?  近几年来,骨科门诊患者日益增多,尤其是膝关节患者。  2008年北京奥运会之后,全民健身热潮鼓起,跑步成为许多人首选的健身方法。但是,怎么健康地跑步也是一门学识。  在人体的一切关节中,膝关节是最重要也是最杂乱的关节,也是最伤不起的关节。在人体损害里尽管膝关节算不上常受伤部位,但因其承受着整个身体的分量,并且磨损又不可防止,所以很简略发生“过劳状况”,让你的膝盖因病提早“作废”。  依据2012年的一份陈述显现,17%的运动爱好者都会遭到膝盖痛的困扰,其间女人发病率62%,男性发病率38%。在跑步的运动员中,女人发病率10%;男性7%。  2015年,美国运动数据公司(American Sports Data, Inc。)为不同品种的运动损害发生率做了个排名——查询了1.5万个家庭后,膝盖伤痛位列第一。  跑步百利唯伤膝,但美国运动医学学会《ACSM运动测验与运动处方攻略》指出,恰当运动能减轻关节痛苦,坚持劳累关节周围的肌肉力气,还能下降关节生硬程度,防备功用减退。  没错,跑步时膝盖的确承受的压力更大,会发生7倍于体重的压力,而走路发生的压力才相当于3倍体重。但是,由于跑步的步幅比走路大,脚与地上触摸时刻短,所以在相同间隔下,跑步和走路时实践效果到膝盖的压力其实是差不多的。  并且,跑步会促进膝盖的血液活动和细胞再生,跑步时发生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到维护膝盖而不是损害膝盖的效果。  美国贝勒大学医学院的研讨者就曾经过X光扫描2683名研讨目标的膝关节,发现:  常常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%  不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%  许多人会问:为什么许多大神月跑100公里都没事,我跑10公里就伤膝?  事实上,不正确的跑步方法和习气,才是损害膝盖的元凶巨恶。  1、跑前不热身、跑后没拉伸  想想你正睡得香忽然被拎起来,强行进入高强度作业状况,能行?跑前不热身,肌肉的血氧供给不上、肌肉耐性状况欠安,韧带、肌肉、关节都简略遭到损害。  正式开跑前,最少要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都能够。  跑步完毕后,不要马上停下,能够小跑或快走,防止下肢关节因“被急刹车”形成冲击和损害。  跑后记住拉伸,能有用放松肌肉,削减肌肉生硬,添加血液微循环,加速代谢废物的扫除,削减运动后的肌肉酸痛。  2、不正确的跑步姿态  正确的跑步姿态应该是:  头部:眼睛平视前方;  肩部:放松放低,不要摇摆膀子,不要耸肩;  手臂:手肘曲折呈90°,以膀子为轴心,如钟摆相同放松摇摆;  身体:挺胸收腹,背部拉直,身体略微前倾,腰髋部坚持稳定,勿左右扭动;  脚:跑步时,后脚掌先着地仍是前脚掌先着地?要分状况评论:  慢跑时:身体重心位移较慢,且需坚持较长时刻的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前翻滚脚掌,然后用前脚掌蹬地。  竞速跑:前脚掌先着地更有利于提高速度,但这必须在很强的下肢肌肉力气的前提下。针对一般跑友仍是更引荐‘足跟结合足中部’先着地,并且很多跑步鞋的规划在后跟都有很强的缓冲支撑。  3、过火介意速度  把日常跑步当成一种训练,享用这个进程。别总想着在朋友圈晒个10公里15公里,跑步不是跑给他人看的,跑出心脏骤停的听过没?重要仍是体面重要?  速度:日常训练时,每分钟大约180步的速度最理想。相当于差不多7 – 8分钟/公里。  跑量:按部就班!按部就班!主张不超越上星期的10%。  心率是衡量运动强度的重要目标,主张全程心率不超越最大心率,最大心率=(220-实践年纪)的85%,假设寻求轻松舒适,那把心率操控在最大心率的59%~75%就能够了。  假设心率显着上升,一定要赶忙把配速降下来。  4、特别跑山路  许多人为了添加活动量,会特别去山路跑,这样是很简略伤膝盖的。  平常的跑步训练最好仍是在平地跑,有条件的跑塑胶跑道更好。  3个简略动作轻松维护膝盖  1、直腿举高  端坐在椅子上,坚持上身笔挺,抬起一条腿,使腿与身体呈直角。坚持1分钟后换另一条腿。  这个动作能很好地训练股四头肌,坚持膝关节弹性,促进推陈出新,起到有用维护膝关节的效果。  2、骑自行车  骑自行车能增强股四头肌、小腿肌肉,乃至整个腿部的力气,一起也能起到维护膝盖的效果。每天骑15分钟即可。  3、靠墙静蹲  背靠墙,双脚双膝略宽于肩,脚尖稍向外翻开,缓慢下蹲,重心放在两腿之间,感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度,遵从无痛准则。坚持这个姿态到坚持不住后再歇息。每天操练3~5次。  除了维护膝盖的动作以外,坚持杰出的行为习气,也能对膝盖起到很好的维护效果。  1、操控体重  人在走路时,膝盖承受的分量是体重的3~6倍。假设一个人的体重添加10公斤,那么他在走路时,膝盖就会多承受30~60公斤的分量,而跑步、跳动时则愈加严峻。  所以,操控体重对维护膝关节非常有必要。日常日子中主张低油、低脂、低热量饮食,多吃生果蔬菜和含钙多的食物,并操控好主食的摄入量。  2、留意护膝细节  无论是走路仍是运动,都要挑选适宜的鞋子,鞋底应该稍厚、有弹性,后跟宽大概厚的运动鞋对关节是最好的。  平常还应该留意对关节进行保暖,防止空调或电扇直吹,引起关节受凉、受潮,必要时还能够戴上护膝维护关节。  也能够恰当补钙、氨糖等营养素,防备骨质疏松及关节疾病。  3、防止持续对关节施力  日子中不要持续对关节施力,防止长时刻爬山、下蹲、坐着不动等行为。假设不能防止,也要留意呵护膝盖,如爬山凭借爬山杖,下蹲干活的人能够坐个矮凳,久坐的人常常动一动。  此外,假设感觉肌肉疲劳,一定要歇息,由于肌肉力气薄弱时,关节遭到的冲击力是成倍添加的。  4、注重痛苦症状  当膝关节呈现痛苦症状时,就阐明它现已开端呈现问题了,有可能是运动过度,也可能是缺少运动导致的。这种状况,一定要引起注重,不要持续运动,避免进一步损伤膝关节。  假设膝关节受伤,要及时承受正规医治,避免添加晚年患骨关节炎的危险。  (来历:网络)

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